1. Рассчитаем уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Затем умножаем на коэффициент активности:
Низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя активность (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая активность (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Теперь минусуем 500 ккал и у нас получается дневной калораж.
Например у нас получается — 1500 ккал.
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона (1250 ккал)
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона (1600 ккал).
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: норма в день — от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: норма в день — от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: норма в день — от 45% до 50% от калорий в день
У нас получается:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Следите, чтобы ваш нижний порог дневного потребления калорий, был не менее 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Вот что влияет на "элемент вашей молодости".
Что такое саркопения? Давайте сначала разберемся с терминологией. Происхождение слова саркопения, согласно английскому Оксфордскому живому…
Итак, начнем...
Старинный китайский метод снижения давления.
Мы уверены, что если бы вам предложили работать меньше, вы бы не отказались! И за…
Кто же откажется от вкусной еды? Однако важно быть особенно внимательным при выборе продуктов питания.